5-разовое питание может привести к прибавке в весе

Лучше есть чаще, но меньшими порциями, чтобы сохранить стройную фигуру. Лучше всего есть 5 раз в день, — утверждают некоторые, добавляя, что в худшем случае люди едят меньше в течение дня, но едят больше. Однако оказывается, что это миф. Подавляющее большинство исследований показывает преимущества других схем питания, особенно тех, которые включают в себя меньшее количество приемов пищи в определенное время суток. В настоящее время известное древнее изречение «завтрак, ешь как король, обед, как принц, и ужин, как нищий» в свете текущих отчетов набирает силу. Это особенно интересно для людей с избыточным весом и ожирением, которые уже пытались сбросить вес, но они оказались неэффективными.
Кто должен есть чаще, но меньше, а кто нет?

В начале следует отметить, что не всегда есть чаще, но меньшие приемы пищи будут иметь негативные последствия. Модель питания, состоящая из потребления 5 и более приемов пищи в день, будет полезна людям, которые очень физически активны, например, профессиональным спортсменам. При некоторых заболеваниях рекомендуются более мелкие и частые приемы пищи. Здесь можно упомянуть проблемы с рефлюксом, печенью или поджелудочной железой и бариатрическое лечение. Кроме того, такая модель питания рекомендуется для детей и подростков во время интенсивного роста и развития. Однако после этого периода дальнейшая поддержка процессов строительства (так называемая анаболическая среда) с недостаточной физической активностью приведет к развитию только жировой ткани и, следовательно, к прогрессирующему ожирению.

Когда вы едите чаще, но меньше, вы можете увеличить риск избыточного веса и ожирения

Сам факт потребления большего количества блюд также может быть проблематичным из-за нехватки времени, поскольку большее количество приемов пищи может означать более длительное время, затрачиваемое на планирование, покупку и приготовление пищи. Кроме того, употребление 5 раз в день значительно облегчает потерю контроля над количеством потребляемых калорий. Из диетической практики известно, что гораздо труднее получить ценные быстрые продукты, которые обеспечивают сбалансированное количество белков и жиров. Чаще всего появляются нездоровые, быстрые закуски: печенье, сладкие булочки, йогурты и напитки. Они богаты простыми сахарами, которые стимулируют секрецию инсулина — гормон, без которого не будет происходить липогенез, основной механизм, ответственный за хранение жировой ткани.

Инсулин снабжает мышцы и печень энергией. Если мышцы «переполнены», то инсулин накапливается на запасе, полученном из пищи, ценной энергии в виде жировой ткани.

Инсулину нужно достаточно времени, чтобы опуститься до исходного уровня. Когда он слишком часто стимулирует секрецию, например, употребляя в пищу высокоуглеводные закуски, нет шансов вернуться к нормальному уровню инсулина в крови. Вскоре клетки привыкнут к этому состоянию и перестанут быть чувствительными к инсулину. Начинается постепенное развитие инсулинорезистентности. Энергия не может быть должным образом распределена по рабочим тканям и мышцам, но она все равно очень легко сохраняется в виде жировой ткани. Высокий уровень инсулина может проявляться хронической усталостью, а также повышенным аппетитом к закускам, особенно тем, которые содержат большое количество сахара.
Ешьте меньше, но больше еды — вы не прибавите в весе

В 2014 году было проведено исследование с участием 219 человек с избыточным весом и диагнозом диабет II типа, разделенных на две группы. Группа А потребляла 6 приемов пищи в течение дня, тогда как в группе В только два — завтрак и обед. Обе группы соблюдали диету с дефицитом калорий. Оказалось, что группа B, несмотря на ту же калорийность рациона, что и группа A, отмечала большую потерю веса, лучшую толерантность к глюкозе (улучшение чувствительности к инсулину) и более низкую жирную печень по сравнению с группой A, потребляя меньше и чаще. Кроме того, профиль гормонов также улучшился в группе В.

В более новом и столь же интересном исследовании, проведенном в группе из более чем 50 000 участников, было показано, что часть привычек способствует поддержанию низкой массы тела, а некоторые поддерживают ее постепенное увеличение.

Какие привычки способствуют поддержанию низкой массы тела?

есть один или два раза в день;
воздержание от еды до 18 ч в день (при одном приеме пищи это было почти 24 ч);
не пропуская завтрак;
еда во время завтрака или обеда имеет самый большой объем.

Какие привычки питания определяют большую массу тела?

питание более 3 раз в день (каждый перекус или сладкий напиток считается отдельным приемом пищи);
ужин как самая большая порция за день.

В заключение исследования было высказано следующее утверждение: «Эффективный метод предотвращения увеличения веса состоит в том, чтобы есть реже, есть богатый завтрак и обеспечивать больше калорий в первой половине дня».

Стоит отметить, что снижение массы тела связано с увеличением продолжительности жизни, улучшением здоровья и снижением заболеваемости неинфекционными заболеваниями. Люди с меньшей массой тела поддерживают как умственную, так и физическую форму.
Что происходит с организмом, когда вы едите только 2 больших приема пищи в течение дня?

Прежде всего, это естественная модель для человеческого организма. Лишь в последнее время количество доступной пищи позволяет есть чаще. Кроме того, питаясь реже, вы можете съесть большие порции, и при этом испытывать дефицит калорий. Все просто — если ежедневный энергетический баланс установлен на уровне 1800 ккал, то из него получается два приема пищи по 900 ккал. Это очень много, особенно если еда состоит из овощей с низким содержанием энергии. Потребляя больше пищи, удовлетворение увеличивается, что влияет на достижение лучших долгосрочных эффектов.

Кроме того, экономится время на приготовление пищи. Отказавшись от закусок и сладких напитков, вы сможете более эффективно контролировать количество получаемых калорий. Однако важно уделять особое внимание составу и качеству блюд, чтобы не допустить нехватки. Каждый прием пищи должен содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов, а также овощей и фруктов, которые содержат клетчатку , витамины и целый ряд антиоксидантных полифенолов.
Кофе с молоком — это еда?

Организм не распознает, какой продукт попадает в желудок. Если это источник калорий, то в каждом случае запускается одна и та же последовательность метаболических реакций. По этой причине напитки, содержащие сахара (молоко также является источником сахара), рассматриваются как еще один прием пищи. Тем не менее, можно чувствовать себя насыщенным после чашки сладкого напитка.
Периодическое голодание и похудение

Слово «пост» может вызвать у многих негативные чувства, потому что оно связано с голодовками в течение всего дня. Однако, если ужин употребляется в 19:00, а завтрак в 7:00 утра, это означает, что существует 12-часовой ночной период поста. И это уже много! Простое сохранение 12-часового голодания в течение 24-часового периода уже имеет положительные эффекты, такие как повышение чувствительности к инсулину.

Периодическое голодание состоит из приема пищи в определенные часы в течение дня и воздержания от приема пищи в другое время.

Однако, перенося ограничение до 18 часов в день и дополнительный 6-часовой перерыв между приемами пищи в течение дня, получается модель, которая, согласно современным знаниям, дает такие преимущества, как улучшение метаболизма и восстановительных функций организма, улучшение функционирование мозга, снижение уровня глюкозы и повышение чувствительности клеток к инсулину.

Это стоит знать

Суммирование:

Еда в первой половине дня позволяет снизить вес.
Еда 2 раза в день может быть лучше, чем 4-5.
Каждая потребляемая доза сахара, даже в форме сока, распознается организмом как еда.
Использование периодов голодания в течение дня улучшает самочувствие и влияет на снижение жировых отложений.
Независимо от модели питания, ключевым моментом является количество потребляемых калорий.
Ешьте меньше, но лучше качественных продуктов.

Циркадный ритм

Это чрезвычайно важный фактор в общем функционировании организма. Часто полностью упускается из виду. Живя в естественной среде, на определенной широте, живые организмы связанны с циркадным ритмом. Это имеет прямое влияние на функционирование гормонов. Вечером мозг вырабатывает больше мелатонина, который оказывает успокаивающее действие на весь организм, включая пищеварительную систему и обмен веществ. Интересное исследование показывает, что, употребляя пищу по утрам, можно сжигать больше жира, чем при употреблении одной и той же пищи в одинаковом количестве утром и вечером. Таких отчетов становится все больше и больше. Более того, еще один тест, проведенный на крысах, показывает, что грызуны, которые питались в течение первой части дня, были определенно более активными, чем другие группы, которых кормили одинаково, но в разное время. Кроме того, крысы, которых кормили по утрам, имели большее снижение содержания жира в организме по сравнению с группой, которой кормили больше раз, несмотря на ту же калорийную норму.