Что вредит микрофлоре кишечника

В желудочно-кишечном тракте человека живет больше 100 триллионов бактерий. Вместе они образуют микробиоту (она же микрофлора) ЖКТ. Ее состояние серьезно влияет на наше здоровье: полезные бактерии способствуют выработке витамина К, фолиевой кислоты и жирных кислот и, конечно же, играют важную роль в пищеварении. Переизбыток патогенных бактерий, в свою очередь, может привести к воспалениям (гастритам, колитам и другим заболеваниям ЖКТ), ожирению, инсулинорезистентности, диабету и даже раку толстой кишки.

Рассказываем, как увеличить число полезных бактерий, сократить количество вредных, а главное, почему состояние микробиоты может ухудшиться.

Если регулярно сидеть на строгих диетах

Здоровое пищеварение во многом зависит от многообразия бактерий в ЖКТ: чем больше полезных и разных, тем лучше переваривается пища – и тем успешнее организм адаптируется к незнакомой еде (например, в экзотических путешествиях).

Как улучшить состав микробиоты? Очень просто – питаться как можно разнообразнее, то есть включить в рацион всего понемногу из разных групп продуктов: растительную и животную пищу, овощи и фрукты, орехи и злаки, молочные и морепродукты.

Особенно полезны для микрофлоры продукты, богатые пребиотиками (клетчаткой, которой питаются полезные бактерии), – все овощи, фрукты и цельные злаки. Чемпионы по содержанию пребиотиков – бобовые вообще и нут в частности, овсянка, бананы, спаржа, орехи, лук и чеснок.
Как ухудшить микробиоту и нарушить баланс полезных и патогенных бактерий? Тоже очень просто – регулярно сидеть на строгих диетах, например полностью отказываясь от углеводов, или исключить из рациона целую группу продуктов (к примеру, все молочное) без рекомендаций врача.
Если мало двигаться

Исследования последних нескольких лет показывают: чем больше мы двигаемся, тем активнее размножаются полезные бактерии. Причем работает любая физическая нагрузка, будь то часовая прогулка, сайклинг или интенсивная уборка.

Регулярные занятия спортом особенно хорошо влияют на воспроизводство бифидобактерий, которые известны своей способностью быстро нейтрализовать патогенные микроорганизмы.
Если курить

Табачный дым состоит из тысяч разных химикатов, 70 из которых – канцерогены. Курение влияет практически на все органы и повышает риск множества серьезных заболеваний, от инфаркта до рака. Именно сигареты называют одним из главных внешних факторов развития синдрома раздраженного кишечника и воспалительных заболеваний ЖКТ.

В 2013 году совместное исследование немецких и швейцарских ученых показало прямую связь курения и состояния микрофлоры кишечника: у испытуемых, которые бросили курить, всего за 9 недель существенно выросло разнообразие полезных бактерий.
Если мало спать

Наш кишечник, как и все остальные органы, живет по биологическим часам и подчиняется циркадным ритмам. Поэтому недостаток сна может привести к дисбалансу микробиоты. Причем плохо на нее влияет даже краткосрочный недосып – об этом говорят результаты исследования: у людей, спавших всего 2 дня по 4 часа, заметно увеличилось количество вредных бактерий, ответственных за набор веса и развитие диабета 2-го типа.
Если принимать антибиотики

Вместе с патогенными микроорганизмами антибиотики «подчищают» и полезные бактерии. Даже единичный прием лекарства существенно снижает разнообразие микробиоты. Особенно страдают лактобациллы и бифидобактерии. А вот количество вредных клостридий, которые вырабатывают яд ботулотоксин, прием антибиотиков может увеличить.

Обычно микрофлора в состоянии восстановиться сама – на это уходит от недели до месяца. Помочь ей можно, включив в ежедневный рацион кефир или квашеную капусту – и в том и в другом много бифидобактерий. Если баланс микробиоты серьезно нарушается (так бывает при приеме определенных антибиотиков), назначают препараты, содержащие полезные бактерии. Ключевое слово «назначают» – пить их нужно только после консультации с врачом.