Худеем без проблем: как ускорить метаболизм?

Каждому из нас хочется питаться всем, чем только душа пожелает и, конечно, не поправляться. Но, к сожалению, таким даром обладает далеко не каждый человек. У таких людей очень высокий обмен веществ, в связи с чем они и не толстеют. Но что же делать остальным? Можно ли ускорить метаболизм? Конечно, да. Об этом и пойдёт речь в нашем материале.

Что такое метаболизм?

Для начала нам нужно определиться с терминологией. Метаболизм (или обмен веществ) – это многочисленные химические процессы внутри нашего организма, которые связаны с переработкой питательных элементов, поступающих вместе с едой, а также преобразованием их в простейшие мелкие частицы, способные проникать в клетки и выделять энергию для жизнедеятельности.

Медленный метаболизм существует у большого количества людей. Он представляет собой низкую скорость обмена веществ в организме, меньшее количество сжигаемых калорий, что и приводит порой к набору лишнего веса.

На метаболизм влияют многие факторы. Перечислим их:

Возраст. С каждым годом скорость обмена веществ снижается, поэтому при старении людям сложнее похудеть.
Пол. Женщины склонны к медленному метаболизму. У мужчин его скорость определяет гормон тестостерон, что и способствует набору мышечной массы и отсутствию жира.
Наследственность. Иногда скорость обмена веществ зависит от того, какой она была у ваших предков. Это объясняется сбоями в генах.
Вес и рост. Удивительно, но у полных людей, как правило, метаболизм выше. Это объясняется тем, что чем больше вес и рост, тем выше количество сжигаемых калорий, так как организму нужно больше энергии для поддержания нужной жизнедеятельности.
Активность. У людей, занимающихся спортом и много двигающихся, метаболизм более высокий, что тоже объясняется потребностью в энергии.
Состояние щитовидной железы. Если имеются заболевания в этом органе, то метаболизм ухудшается.
Стресс. Из-за стрессов, нервного напряжения, депрессии уменьшается уровень метаболизма.

Если вы хотите похудеть, то надо учитывать данные факторы.

Как рассчитать уровень метаболизма

Для регулировки диеты и возможности ускорить метаболизм, надо рассчитать его уровень (RMR). Для этого необходимо посчитать по следующей формуле Mifflin St Jeor:

RMR для женщин = 9.99 x вес в кг + 6.25 x рост в см — 4.92 x возраст в годах — 161

RMR для мужчин = 9.99 x вес в кг + 6.25 x рост в см — 4.92 x возраст в годах + 5

Этот показатель говорит о том, сколько калорий надо принимать во время отдыха. Далее необходимо скорректировать его с учетом вашей активности. Для этого умножьте получившуюся цифру на показатель, отображающий вашу жизнь:

1,2 – сидячий образ жизни

1,375 – физическая нагрузка 1-3 раза в неделю

1,55 – занятия спортом 3-5 раз в неделю

1,725 – высокая активность, спорт 6-7 раз в неделю

1,9 – экстремальная активность, изнурительные нагрузки, работа, связанная с физическим трудом.

Для того, чтобы похудеть, достаточно каждый день считать калории, не превышая суточную калорийность. Для подсчёта можно использовать мобильные приложения, или же делать это вручную.

Как ускорить метаболизм?

Однако не всегда следование этим правилам может помочь в похудении. Порой отсутствие результата связано с низким метаболизмом. Для его ускорения нужно придерживаться других советов.

В первую очередь, ешьте чаще, но маленькими порциями. Перерыв между приемами пищи не должен быть больше 3-4 часов. В перерывах желательно делать перекусы.

Во-вторых, вам нужно есть столько, сколько требует ваш организм. Не надо себя насиловать и доедать всю порцию, если вы уже наелись. Переедания ни к чему хорошему не приведут. Постарайтесь равномерно распределять еду для соблюдения суточной нормы калорий, а не съедать всё за раз.

В-третьих, следите за тем, что вы едите. В рационе должно быть больше свежих фруктов, зелени, овощей с клетчаткой, сложных углеводов, минеральных веществ и витаминов. Постарайтесь отказаться от жирных, соленых, копченых, жареных блюд с большим количеством калорий, сладкого и мучного, а также алкоголя. Довольно часто именно спиртное и другая неправильная еда становятся причиной замедленного обмена веществ.

Также следует избегать диет и голодовок. Питание должно быть сбалансированным, иначе организм будет находиться в дичайшем стрессе, будет не желать избавиться от лишних килограммов.

В-пятых, пейте достаточное количество чистой воды. Как правило, норма для взрослого человека должна быть не меньше 1,5 литра в день. Вообще она рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на каждый килограмм веса. Это очень важно для ускорения метаболизма. Особенно полезна в этом плане холодная вода, которая согревается до температуры тела, заставляя организм расходовать больше энергии, а значит, калорий будет сжигаться гораздо больше.

И не забывайте о физической активности, так как движение позволяет избавиться от лишнего веса, ускорить метаболизм и улучшить настроение. Самыми эффективными в этом плане считаются бег, езда на велосипеде, ходьба. Если вы не занимаетесь спортом и не имеете возможности включить его в свою жизнь, то хотя бы больше ходите, замените общественный или личный транспорт на прогулки, откажитесь от лифта в пользу лестницы. Любые подобные нагрузки, увеличивающие сердечный ритм, способны ускорить метаболизм.

Но самыми лучшими в этом плане считаются силовые тренировки. Мало того, они позволяют обрести вам красивую мускулатуру. Для того, чтобы сохранить мышцы, потребуется значительно больше калорий, нежели для жировых отложений, поэтому у людей, занимающихся силовыми тренировками, метаболизм гораздо выше.

Желательно включить в свою жизнь контрастный душ, регулярный секс, массаж, горячие ванны, влажные обтирания, баню или сауну. Это всё положительно влияет на состояние здоровья и ускоряет метаболизм.