Таблица правильного питания: советы

Сбалансированный и здоровый образ жизни определяется не только физическими нагрузками, напрямую зависят от того, чем и как мы питаемся. Рассматриваемая таблица питания не является единственной, поскольку может включать в себя множество дополнений. Многое определяется текущим состоянием вашего организма, поэтому воспринимать данный материал в качестве абсолютной нерушимой истины не следует. Полезность высчитывается при помощи калорий, в зависимости от целей на текущий период.

Многим хочется сбросить лишний вес, или же поддерживать текущую форму на приемлемом уровне. Но не всегда требуется именно это, поскольку набор массы является проблемой аналогичного характера, с диаметрально противоположным результатом. Цели ставятся заранее, а уже потом обращают внимание на особенности таблицы. Физические нагрузки рассчитываются достаточно грамотно, дабы не вызывать переутомления, а правильное питание позволяет компенсировать все сопутствующие затраты вашего организма.

Особенно актуальными такие сведения будут для дам, которые уже достаточно давно пытаются сбросить лишний вес. Но одних лишь посещений центра аэробики оказывается недостаточно, жиры быстро восстанавливаются. В чём причина? Именно в неправильно продуманном ежедневном питании. Есть чёткие формулы, касающиеся минимального набора требуемых калорий.

Рассчитывать свои калории достаточно просто. Для женщин формула выглядит как 655+(9,6 умножить на вес в кг)+(1,8 умножить рост в см)-(4,7 умножить на возраст в годах). Полученная цифра и является минимальным количеством калорий, которые потребуются вам в день. Также учитывается коэффициент физической активности. При чрезмерных физических нагрузках уровень питательных веществ следует увеличивать, при сидячем образе жизни – стараться уменьшать.

С чего начать?

Большинству девушек хочется именно похудеть. Для этих целей следует создавать в организме определенный дефицит калорий, либо увеличивать физические нагрузки, чаще посещать спортивные залы. Если же текущая фигура вас совершенно устраивает, то просто поддерживайте число на указанном уровне. Существует и ситуация, когда худой даме требуется срочно набрать вес. Тогда увеличивайте калории в день, но производите увеличение постепенно, дабы организм привыкал к изменениям.

Чтобы скорость метаболизма увеличивалась, потребуется питаться с определённой периодичностью. В идеале – съедать порцию каждые 2-3 часа Крайне важно научиться подсчитывать свои жиры, белки, углеводы. Не получится скушать торт с утра, считая что вы не вышли за число необходимых калорий. Новичкам кажется, что всё это достаточно сложно, нужно лишь привыкнуть, создать себе нужный рацион. Уверяем вас, в дальнейшем многие действия дойдут до автоматизма.

Полезные вещества

Углеводы и белки, равно как углеводы с жирами, желательно употреблять не в один приём пищи. Это относится и к фруктам, а также к свежевыжатым сокам. Поскольку такая пища усваивается очень легко, организм часто значительную её часть откладывает в запас, превращая в дополнительную массу. Если нужно лишь поддерживать текущий энергетический уровень, совмещайте жиры и белки, поскольку они компенсируют друг друга, идеально сочетаются.

Следующее немаловажное правило касается времени употребления пищи. Окончательно есть лучше часов в шесть, или раньше, поскольку оставшегося до сна времени организму как раз хватит, чтобы переработать все поступившие вещества. А вот кушать перед сном действительно опасно, ибо это неминуемо ведёт к дополнительным жировым отложениям. Малоподвижный образ жизни не позволяет внутренней энергии высвобождаться. Такой вариант деятельности накладывает требования к уменьшению числа калорий.

В качестве интересной добавки можно рассматривать чистый протеин, который содержится в яйцах, а также продаётся отдельно. Он помогает увеличивать количество питательных веществ, не способствуя росту жировых отложений. Но всегда помните, что заменой полноценного питания такая добавка не является, все спортсмены прекрасно знают об этом. Злоупотреблять не стоит, а вот небольшие порции окажутся для организма крайне полезными.

Пейте воду

Действительно, вода – основа всей жизни. Необходимо употреблять несколько литров чистой жидкости в день, не в виде чая и кофе. Про кофе вообще стоит сказать отдельно, поскольку этот вкусный напиток оказывает сильное воздействие на наше сердце и почки. Лучше смешивать его с молоком, чем употреблять в естественном чёрном виде.

С каждым углеводом количество воды в организме увеличивается. Причём в 1г углеводов может быть до 4г воды! Иногда это говорит о том, что можно отказаться от молочных продуктов, или уменьшить их количество в вашем ежедневном рационе. А вот пить всё равно важно, избегая вероятного обезвоживания. Особенно если повседневная работа связана с большой физической активностью. А при занятиях спортом показано пить исключительно воду, не минералку, и тем более не соки.

Список продуктов

Представленный ниже список состоит из достаточно простых продуктов питания, которые легко встретить в любом продуктовом магазине. Он поможет подобрать правильный рацион, исходя из вашего количества калорий. Если вы до сих пор не высчитали это количество, вернитесь по статье выше. Данная формула ориентируется именно на женщин, поскольку организм мужчины всегда предполагает повышенные энергетические затраты, подсчёты там несколько иные.

Углеводы представлены следующими продуктами:

•Пшенка
•Гречка
•Рис бурого и коричневого цвета
•Прочие виды круп
•Горох и фасоль
Речь идёт в том числе и о сложных углеводах, которые неизменно важны для организма. Особое внимание занимает спельта, представляющая собой пасту из твёрдых пшеничных сортов. Конечно, существует непереносимость определённых продуктов разными людьми, заставлять себя не следует. Всегда есть альтернатива.

Следующая таблица содержит продукты с клетчаткой. Она потребуется для правильного функционирования вашего пищеварительного тракта, содержится в различных видах зелени, и почти никогда – в синтетических веществах. Перечень:

•Листовой салат
•Латука
•Многие виды капусты
•Перец
•Помидоры
•Баклажаны
•Огурцы
•Спаржа
Список продуктов с большим содержанием белка:

•Курица
•Индейка (особенно филе)
•Кисломолочные продукты
•Красная и белая рыба
•Йогурт (натуральный)
•Яйца
•Дары моря (кальмары, мидии и т.п.)
Жиры:

•Орехи (разные виды)
•Масла нерафинированные
•Прочие продукты растительного происхождения
Продукты, о которых лучше забыть

Детальная таблица калорийности вам может и не потребоваться, если употреблять в пищу исключительно продукты, относящиеся к конкретным энергетическим группам. Есть также и распространённые блюда с напитками, от которых лучше навсегда отказаться. Во-первых, фастфуды. Никогда не угадаешь, из чего на самом деле состоит очередной гамбургер из Макдональдса, поэтому не следует перекусывать в таких заведениях. Да и заказанная через Интернет пицца вряд ли готовится из свежих ингредиентов.

Во-вторых, пиво. О мужских пивных животах все прекрасно слышали, но ещё более ужасными такие отложения смотрятся на изящном женском теле. Употреблять хмель и солод можно лишь изредка, по праздникам. Но это явно не напиток на каждый день, кто бы ни рассуждал о его сомнительной полезности. Даже повышенная усталость и активность за день не является поводом осушить бутылочку. Забудьте об алкоголе!

В третьих, продаваемая готовая выпечка и блюда, которые готовятся во фритюрнице. Рекомендуется также отказываться от соков, которые встречаются в пакетах, поскольку количество сахара там всегда огромное! А вот натуральные соки, приготовленные при помощи соковыжималки из фруктов, станут полезными спутниками по жизни. Газированные напитки тоже негативно влияют на пищеварительный тракт, даже обычная минеральная вода. Пить её можно, изредка и в небольшом количестве, а вот о Кока-коле и думать не смейте.

Хлеб лучше употреблять исключительно цельнозерновой, поскольку количество холестерина там минимально. Вредно часто есть жареное, особенно картошку. Избыточный уровень холестерина в организме способствует развитию большого количества неприятных заболеваний. Дают о себе знать они в возрасте, когда количество веществ превышает норму слишком сильно.

Сочетаемость продуктов между собой

Есть ряд простых правил, которые рекомендуется запомнить при составлении повседневного рациона питания:

1Углеводы не следует сочетать с кислыми продуктами. Ваш желудок не способен правильно обрабатывать их.
2Кислое с белками – тоже зло. Такое сочетание вызывает процессы брожения и гниения, происходящие внутри пищеварительного тракта.
3Углеводы лучше употреблять не одновременно с белками, а в разные интервалы времени. Это уменьшает количество желудочного сока.
4Белки в смеси с жирами усваиваются организмом медленно. Если же предстоит пиршество за праздничным столом, добавьте больше зелени.
5Видов белков достаточно много, каждый из них вырабатывает различные типы ферментов. Поэтому употреблять их лучше поочерёдно.
6Мясо усваивается организмом медленно и с трудом, поэтому добавляйте к нему растительную пищу. Например, свежие овощи, зелень.
7Макаронные изделия и чёрный хлеб не сочетаются с белками, к ним требуется растительная пища. А если стоит цель похудеть – вовсе откажитесь от них.
8Молоко может сочетаться с фруктами, но лучше употреблять эти продукты отдельно. А вот арбуз лучше есть отдельно, и только так.