Как замедлить метаболизм и набрать вес

Пока одни женщины и мужчины всего мира пытаются похудеть и привести себя в форму к лету, другие страдают от противоположной проблемы – они хотят набрать вес. Результат напрямую зависит от метаболизма, то есть скорости, с которой ваш организм получает энергию из пищи. У каждого он свой, соответственно, разная потребность в калориях.

Определите скорость обмена веществ

В первую очередь необходимо определить скорость своего обмена веществ в состоянии покоя. Это можно сделать при помощи онлайн-калькулятора. Либо воспользоваться специальными формулами и вычислить скорость метаболизм самостоятельно.

Женщины: скорость метаболизма = 655,1 + (9,56 х вес в кг.) + (1,85 х рост) — (4,68 х возраст).
Мужчины: скорость метаболизма = 66,47 + (13,75 х вес) + (5 х рост) — (6.76 х возраст).

После этого следует рассчитать потребность в калориях в соответствии с вашей физической активностью:

Сидячий образ жизни, редкие занятия спортом: полученное количество калорий умножить на 1,2.
Спорт 1-3 раза в неделю: полученное количество калорий умножить на 1,375.
Спорт 3-5 раз в неделю: полученное количество калорий умножить на 1,55.
Спорт 6-7 раз в неделю: полученное количество калорий умножить на 1,724.
При ежедневных интенсивных тренировках полученное количество калорий умножить на 1,9.

Получившийся показатель – столько, сколько нужно вашему организму для того, чтобы удерживать вес.

Ешьте реже и меньше

Как бы это странно не звучало, но для того, чтобы набрать вес, нужно есть реже, чем вы обычно делаете. Пропуская некоторые приёмы пищи, организм будет готовиться к голодовке. Он замедлит метаболизм, чтобы сохранить достаточное количество энергии.

Также следует есть немного меньше калорий. Чем меньше калорий получает организм, тем сильнее он замедляет свой метаболизм. Ведь в таком случае меньше энергии должно быть выработано.

Но стоит учитывать тот факт, что в порядке компенсации организм может начать сжигать мышцы и другие ткани. Если вы очень худы, то это может быть только во вред.

Ешьте сложные углеводы

Сахар (то есть простые углеводы) следует заменить на сложные углеводы, то есть крахмал и клетчатку. Сахара и фрукты перевариваются гораздо быстрее, из-за чего уровень сахара в крови то резко подскакивает, то падает. Полное окисление углеводов за шесть часов в случае сложных углеводов ниже, чем у сахаров.

Потребление сахарозы может привести к большему термогенезу (сжиганию калорий), нежели потребление глюкозы. Лучше есть еду с высоким содержанием клетчатки, иными словами зерна и овощи. Такие продукты могут сократить термогенез спустя шесть часов после приёма пищи.

Обязательно ешьте орехи. Они и зерна являются отличными продуктами, которые помогут замедлить метаболизм и набрать вес. В них практически нет влаги, есть много полезных полиненасыщенных жиров, а калорийность их очень высока. Полиненасыщенные жиры из орехов и зерен окисляются куда медленнее, чем мононенасыщенные жиры. Также в данных продуктах много агирина – аминокислоты, которая тоже помогает замедлить метаболизм.

Послесловие

Помните, что замедленный метаболизм – не лучший метод набрать вес. В идеале следует придерживаться нормы калорий в сутки, использовать грамотные физические упражнения и, при необходимости, даже медикаментозную терапию.

Стоит лучше увеличить суточное потребление калорий, есть больше, чем способен за сутки расщепить организм. Также нужно лечить заболевания, которые могут привести к потере веса. Это болезни щитовидной железы, диабета, анорексии и так далее.